切手の自販機

これだけデジタル化、インターネット化が進んでも、まだまだ切手を使う機会はあります。そして、郵便局まで買いに行くのが面倒くさいのも相変わらずのアメリカです。

そんな中、職場の近くで良いものを見つけました。

切手の自販機。ちょっと便利になったかな。

下腹をなんとかしたい 〜結論〜

ここまでで、正しく食べて運動することが必要ということが分かりました。そして、いろんな情報を元に調べていると、10 Percent Body Fat（体脂肪率１０％）という指標がでてきます。（男性の場合）。筋肉を大きくするにも、まずはこの１０％を目安にしています。

そして、特にNutrition（栄養）が重要なので食には注視していきたいですね。ここは本当に難しいが、やりがいはあるような気もします。

• 水分補給を充分にする（１日2.6リットル）
• ２時間おきに食べる（５〜６食）
• 果物・野菜をたくさん摂取
• GIの高い炭水化物を減らす
• 夜食、アルコールに注意

さらに筋肉を大きくするためにも、

• 1lbsにつき1.0~1.5gのprotein（タンパク質）を摂取

も必要です。

http://ezinearticles.com/?3-Tips-for-Getting-Under-10%-Body-Fat-and-Uncovering-Your-Six-Pack-Abs&id=6797518

http://bodybuilding.about.com/od/bodybuildingfaq/f/losefatgainmass.htm

http://bodybuilding.about.com/od/nutritionbasics/a/nutrition_2.htm

下腹をなんとかしたい 〜脂肪を貯めない食生活〜

脂肪を貯めない食生活


実はここが一番ツライ。。。

1. Sugar（糖質）、Saturated Fat（飽和脂肪）、Refined Carbohydrate（精製炭水化物）を減らす。

要するにジャンクフードやお菓子の類。なぜダメかと言うと、摂取すると血糖値がすぐ上がり、脂肪の燃焼を妨げ、食欲が強まるから。

2. Low Glycemic Index（血糖値） Carbsを摂取する。

どうやら炭水化物には良し悪しがあるようで、悪いものを摂取すると、bloating（膨張感）とpoor digestion（消化不良）を引き起こし、結果的に脂肪が貯まり易くなる。

• 悪いもの --- 食パン、パスタ、ドーナッツ、ケーキ、ビスケット
• 良いもの --- 新鮮なフルーツ、野菜、オート麦（oats）、玄米、スイートポテト

3. 夜食禁止

夜は一番カロリーを燃やさない時間帯なので、過剰に摂取すると脂肪になる。

4. アルコール禁止

カロリーが多く、栄養では無いので腹の脂肪になるだけ。

ということで、炭水化物を取り過ぎると、血糖値が上がり、代謝を下げ、過剰な糖質が脂肪に変わって蓄積されるということ。だから、タンパク質、低GI炭水化物、野菜を正しく摂取しようということです。

さて、問題は、このバランスをどうするか？何を食べるか？。。

http://www.motleyhealth.com/how-to-lose-belly-fat

http://www.ehow.com/about_5456883_alcohol-belly-fat.html

下腹をなんとかしたい 〜基礎代謝を上げる〜

基礎代謝を上げる


とりあえずRMRという、休息時に消費される１日の消費カロリーの指標を使って計算。

As BMR and RMR only represent resting energy expenditure or calories burned during a day of rest, an adjustment must be made to reflect activity level. This can be done by multiplying by an activity factor:

Factor    Category                Definition                               BMR      RMR   1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 2,219 2,148 job 1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,542 2,461 days a week 1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,866 2,775 3-5 days a week 1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 3,190 3,088 days a week 1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 3,513 3,401 and physical job

まあ、１〜３回は運動してるので、2461カロリー（？）は消費してるなと予測。

体重を維持するのに摂取必要なカロリーはRMR x 1.15で、2830.15カロリーを維持したいので、後は食べてる物からカロリー計算。


食べる回数が少ないと、スターベーション・モード（飢餓状態）になるらしいので、これは筋肉をエネルギー消費に使うからダメらしい。なので、できるだけ回数を多く、２時間に１回おきに摂取がいいらしい。


それと水。なんだか氷水が良いらしいけども、適切な水の摂取が必要らしい。で、計算してみたら、１日2.6リットル必要か。いつもどれだけ飲んでるのだろうか？2.6よりは少ない気がするが。。


そして、３０分の有酸素運動をして心拍数を上げて、カロリーを燃やすのが必要。あと、筋肉量が多い方が基礎代謝が上がるので、ウェイトトレも忘れずに、というとこです。




http://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism#_note-0
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
http://www.wikihow.com/Drink-More-Water-Every-Day

下腹をなんとかしたい 〜腹筋を使う〜

腹筋を使う

やっぱり、クランチ、レッグレイズ、バイシクルあたりが良いかな。

http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=fvwp&v=9FGilxCbdz8

下腹を使うエクササイズは結構たくさん紹介されてますが、うつ伏せで足を動かすのが一般的。

http://www.buzzle.com/articles/best-lower-ab-workout-lower-abdominal-exercises.html

ただ、有酸素運動をミックスして腹筋を使うものが多々あるので、そういったものはより効果的かもしれませんね。。