Two Rainbows in Manoa

2012年3月12日月曜日

下腹をなんとかしたい　〜脂肪を貯めない食生活〜

脂肪を貯めない食生活

実はここが一番ツライ。。。

1. Sugar（糖質）、Saturated Fat（飽和脂肪）、Refined Carbohydrate（精製炭水化物）を減らす。

要するにジャンクフードやお菓子の類。なぜダメかと言うと、摂取すると血糖値がすぐ上がり、脂肪の燃焼を妨げ、食欲が強まるから。

2. Low Glycemic Index（血糖値） Carbsを摂取する。

どうやら炭水化物には良し悪しがあるようで、悪いものを摂取すると、bloating（膨張感）とpoor digestion（消化不良）を引き起こし、結果的に脂肪が貯まり易くなる。

悪いもの --- 食パン、パスタ、ドーナッツ、ケーキ、ビスケット
良いもの --- 新鮮なフルーツ、野菜、オート麦（oats）、玄米、スイートポテト

3. 夜食禁止

夜は一番カロリーを燃やさない時間帯なので、過剰に摂取すると脂肪になる。

4. アルコール禁止

カロリーが多く、栄養では無いので腹の脂肪になるだけ。

ということで、炭水化物を取り過ぎると、血糖値が上がり、代謝を下げ、過剰な糖質が脂肪に変わって蓄積されるということ。だから、タンパク質、低GI炭水化物、野菜を正しく摂取しようということです。

さて、問題は、このバランスをどうするか？何を食べるか？。。

http://www.motleyhealth.com/how-to-lose-belly-fat

http://www.ehow.com/about_5456883_alcohol-belly-fat.html

2012年3月11日日曜日

下腹をなんとかしたい　〜基礎代謝を上げる〜

基礎代謝を上げる

とりあえずRMRという、休息時に消費される１日の消費カロリーの指標を使って計算。

As BMR and RMR only represent resting energy expenditure or calories burned during a day of rest, an adjustment must be made to reflect activity level. This can be done by multiplying by an activity factor:

Factor	Category	Definition	BMR	RMR
1.2	Sedentary	Little or no exercise and desk	2,219	2,148
		job

1.375	Lightly Active	Light exercise or sports 1-3	2,542	2,461
		days a week

1.55	Moderately Active	Moderate exercise or sports	2,866	2,775
		3-5 days a week

1.725	Very Active	Hard exercise or sports 6-7	3,190	3,088
		days a week

1.9	Extremely Active	Hard daily exercise or sports	3,513	3,401
		and physical job

まあ、１〜３回は運動してるので、2461カロリー（？）は消費してるなと予測。

体重を維持するのに摂取必要なカロリーはRMR x 1.15で、2830.15カロリーを維持したいので、後は食べてる物からカロリー計算。

食べる回数が少ないと、スターベーション・モード（飢餓状態）になるらしいので、これは筋肉をエネルギー消費に使うからダメらしい。なので、できるだけ回数を多く、２時間に１回おきに摂取がいいらしい。

それと水。なんだか氷水が良いらしいけども、適切な水の摂取が必要らしい。で、計算してみたら、１日2.6リットル必要か。いつもどれだけ飲んでるのだろうか？2.6よりは少ない気がするが。。

そして、３０分の有酸素運動をして心拍数を上げて、カロリーを燃やすのが必要。あと、筋肉量が多い方が基礎代謝が上がるので、ウェイトトレも忘れずに、というとこです。

http://www.wikihow.com/Increase-Your-Metabolism#_note-0
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
http://www.wikihow.com/Drink-More-Water-Every-Day